Beckenbodentraining & Übungen für den Mann

Gezielte Beckenbodenübungen für den Mann können dazu beitragen, Beckenbodenschmerzen zu lindern. Diese treten häufig im Zusammenhang mit Erkrankungen der Prostata wie beispielsweise einer Prostatitis (Prostataentzündung) auf. Wir helfen Männern dabei, die Muskelgruppen wieder zu stärken: Entdecken Sie hier Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Beckenbodengymnastik, welche Sie ganz einfach von zu Hause aus durchführen können.

Informieren Sie sich hier:

• Der Beckenboden
• Beckenbodentraining: Anleitungen
• Wahrnehmung der Beckenbodenmuskeln
• Sportarten, die den Beckenboden trainieren
• Warum Männer den Beckenboden trainieren sollten
• Tipps für den Alltag

Das ist der Beckenboden

Bei dem Beckenboden handelt es sich um eine Muskelplatte, welche sich am unteren Ende des Beckens befindet und somit den Bauchraum von unten abschließt. Der Damm zählt ebenso dazu, er liegt zwischen dem Hodensack und dem After.¹ Der Beckenboden besteht aus drei Schichten und dient vor allem der Stabilität der Becken- und Bauchorgane. Außerdem unterstützt er die Schließmuskeln von After und Harnröhre.

Das heißt, die Muskelplatte sorgt unter anderem für die Kontinenz (die Fähigkeit, die Harn- und Stuhl-Ausscheidung zurückzuhalten), indem sie sich anspannt. Die Entspannung der Muskeln hingegen ermöglicht das Wasserlassen und den Stuhlgang. Darüber hinaus gleicht der Beckenboden Drucksteigerungen (beispielsweise beim Husten) im Bauchraum aus.

Woran kann ein Mann spüren, dass die Beckenbodenmuskulatur gut trainiert ist? Wenn Ihr Körper beim Husten, Lachen oder körperlicher Belastung dem Druck standhält und es dabei zu keinem unkontrollierten Harnverlust kommt, spricht das für eine gesunde Muskulatur.

Sowohl viel Sitzen, eine falsche Körperhaltung als auch Probleme mit der Prostata schwächen den Beckenboden.

Beckenbodentraining für Männer: Übungen mit Anleitungen

Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Übungen, wie ein Mann seine Beckenbodenmuskulatur trainieren kann. In der Regel brauchen Sie dafür keine oder nur einfache Hilfsmittel. Sie wissen nicht, welches Training bei den eigenen Beschwerden sinnvoll ist? Dann halten Sie zunächst Rücksprache mit einem Arzt, beispielsweise einem Urologen. Wir geben Ihnen hier Schritt-für-Schritt-Anleitungen für vier Übungen mit an die Hand:

Das Pendel

Mit dieser Übung können Männer ein erstes Gespür für Ihre Beckenbodenmuskulatur entwickeln.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Beine in etwa einem halben Meter Abstand voneinander auf den Boden. Bestenfalls sollte der Stuhl eine harte Oberfläche haben, damit Sie die Sitzbeinknochen, zwischen denen sich der Beckenboden befindet, besser wahrnehmen.
2. Nun rollen Sie das Becken langsam über den Sitzbeinhocker vor und wieder zurück.
3. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.
4. Wiederholen Sie das „Pendeln“ etwa zehn Mal.

Zum Ende der Übung sollte die Bewegung immer kleiner werden, sodass Sie langsam wieder zum Stillstand kommen.

Bewusste Atmung

Eine bewusste Atmung ist beim Beckenbodentraining für den Mann sehr wichtig, da sich das Zwerchfell beim Einatmen senkt und beim Ausatmen leicht hebt. Dadurch wird auch der Beckenboden ein wenig nach unten beziehungsweise oben bewegt und die Beckenbodenmuskeln trainiert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung der Atemübung:

1. Bei diesem Beckenbodentraining sollte sich der Mann auf den Bauch legen.
2. Der Kopf kann auf die verschränkten Arme aufgelegt sein oder Sie strecken die Arme nach vorne aus.
3. Richten Sie nun die ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung: Achten Sie darauf, auf welche Weise die Luft ein- und wieder ausströmt. Wie verändern sich Ihr Brustkorb, Bauch und das Becken bei jeder Atmung?
4. Im nächsten Schritt spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, indem Sie die Sitzbeinhöcker und das Schambein oder den Bauchnabel leicht nach oben ziehen.
5. Verharren Sie in dieser Position etwa drei Sekunden und halten dabei die Luft an, dann atmen Sie wieder tief ein und lassen langsam locker.

Die Muskulatur des Beckens und der Prostata sollte nun wieder entspannt werden.

Auf und ab

„Auf und ab“ – darunter versteht sich eine Beckenbodengymnastik für Männer, die Sie auf dem Rücken im Liegen ausführen, um die Muskulatur zu stärken.

So trainieren Sie richtig:

1. Stellen Sie die Beine angewinkelt und mit leichtem Abstand auf den Boden.
2. Unter Ihr Gesäß können Sie ein Kissen oder eine andere Polsterunterlage platzieren.
3. Beim Ausatmen aktivieren Sie nun Ihren Beckenboden. Stellen Sie sich dafür vor, Sie würden beim Wasserlassen den Urinstrahl anhalten, ohne dabei die Gesäßmuskeln zusammenzukneifen. Dabei heben Sie das Becken leicht nach oben.
4. Beim Einatmen senken Sie das Becken wieder auf das Kissen und entspannen den Beckenboden und die Prostata langsam.

Sie dürfen diese Abfolge beliebig oft wiederholen.

Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist eine gute Methode, um die Beckenbodenmuskulatur in ihrer Aktivität zu unterstützen.

Anleitung für den Vierfüßlerstand:

1. Stützen Sie sich auf Knie und Handflächen auf. Die Arme befinden sich senkrecht zu den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte.
2. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern den Rücken waagrecht zu halten. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule und der Blick ist auf den Boden gerichtet.

3. Nun aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie Harnröhre und After weg von der Sitzfläche in den Körper hineinziehen. Dabei sollten Sie jedoch nicht verkrampfen.
4. Heben Sie Ihre Knie etwa ein bis zwei Zentimeter an und wippen diese in kleinen Bewegungen auf und ab. Vergessen Sie dabei nicht ein- und auszuatmen.

Die Übung können Sie mehrmals hintereinander machen.

Selbstkontrolle: Ist es wirklich der Beckenbodenmuskel

Sind Sie sich unsicher, ob Sie tatsächlich den richtigen Muskel beim Beckenbodentraining an- und entspannen? Das können Sie mit verschiedenen Möglichkeiten selbst überprüfen:

• Handkontrolle: Setzen Sie sich zum Beispiel bei der Pendel-Übung auf eine Hand. Sobald Sie den Beckenboden in den Körper hineinziehen, sollte das Gewicht auf der Hand abnehmen.
• Spiegelkontrolle: Für diese Überprüfung müssen Sie Ihre Kleidung ausziehen und sich vor einem großen Spiegel positionieren oder einen Handspiegel benutzen. Dadurch können Sie beobachten, ob sich der Beckenboden tatsächlich bewegt.
• Fingerkontrolle: Platzieren Sie Ihren Zeigefinger auf den Damm (zwischen Hoden und Anus). Wenn Sie wirklich das Becken anspannen, sollten Sie hier eine kleine Bewegung wahrnehmen.

Sie sind dennoch unsicher? Kein Problem! Wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten. Er kann ein spezielles Beckenbodentraining für den Mann empfehlen und bei den ersten Durchführungen beratend zur Seite stehen.

Sportarten, die den Beckenboden des Mannes trainieren

Körperliche Bewegung stärkt den Beckenboden. Jedoch gibt es Sportarten, die besonders förderlich sind. Andere wiederum sollten Sie bei Schmerzen im Beckenboden lieber pausieren.

Zu den Sportarten, die sich positiv auf die Beckenbodenmuskulatur auswirken können, zählen

• Walken,
• Schwimmen,
• Pilates und
• Yoga

Yoga ist die indische Kunst der Gelassenheit, bei der die Vereinigung von Körper und Geist im Fokus steht. Der Sport kann zu einem allgemein besseren Körpergefühl beitragen und Stress reduzieren. Mit Yoga trainieren Männer nachhaltig den Beckenboden, ohne ihn zu überlasten. Die unterschiedlichen Übungen stellen eine langsame und daher längerfristige Entspannungstechnik dar, die regelmäßig zur Anwendung kommen sollte.

Sportarten wie Tennis, Volleyball, Joggen oder andere körperliche Aktivitäten, bei denen Sie dauerhaft einer Stoßbelastung ausgesetzt sind, gelten nicht als förderlich für die Beckenbodenmuskulatur.²

Beckenbodengymnastik für Männer – Tipps für den Alltag

Ein Effekt ist bei Beckenbodenübungen leider nicht sofort zu bemerken. Doch Geduld zahlt sich wie so oft im Leben auch hierbei aus. Diese Tipps helfen Ihnen dabei, dranzubleiben:

• Gemeinsam macht es mehr Spaß: Suchen Sie sich Trainingspartner. Manchmal gibt es in Fitnessstudios spezielle Beckenbodengymnastik für Männer und Frauen – trauen Sie sich und melden Sie sich an.
• An Übungen erinnern: Die Beckenbodenmuskulatur sollte Man(n) im besten Fall täglich trainieren. Führen Sie diese deshalb immer zur selben Tageszeit aus: vielleicht direkt am Morgen oder am Nachmittag nach der Arbeit? Lassen Sie die Übungen zur Routine werden.
• Körperhaltung: Achten Sie allgemein auf Ihre Haltung. Stehen Sie aufrecht? Wie ist der Schreibtisch im Büro eingestellt – finden Sie in eine gesunde Sitzhaltung? All dies unterstützt Ihre Beckenbodenmuskulatur.

Warum Männer ihren Beckenboden trainieren sollten

Beckenbodenübungen haben folgende Vorteile beim Mann:

• Das Training festigt die Muskeln und das Bindegewebe.
• Die Übungen helfen dabei, die Kontrolle über die Blase zu verbessern und können so einer Inkontinenz vorbeugen.
• Schmerzen im Beckenbodenbereich – die beispielsweise von Problemen an der Prostata ausgehen – werden gelindert.

Bei der abakteriellen Prostatitis, einer Entzündung der Prostata, dient Beckenbodentraining als Behandlungsmaßnahme. Denn die Prostata sitzt direkt auf dem Beckenboden und wird durch Muskelverspannungen stark in Mitleidenschaft gezogen. Die Übungen können für eine Entspannung des männlichen Geschlechtsorgans sorgen. Daneben kommen Hausmittel oder Medizinprodukte wie PROSTUROL^® Zäpfchen zur Linderung der Beschwerden zum Einsatz.